Правила, помогающие восстанавливать сон:
Практические упражнения:
В течение дня делайте технику снятия напряжения:
Используйте в течение дня гармонизирующее дыхание:
При регулярной тренировке: улучшается продуктивность мыслительных процессов.
Перед сном – упражнение для совладания с «Беспокойным умом»:
1. Расположитесь в спокойном месте.
2. Возьмите бумагу/блокнот/ежедневник и ручку.
3. Вспомните и запишите волнующие Вас события дня, чувства и мысли.
Оцените свое эмоциональное состояние.
Упражнение для расслабления всех мышц лица и головы:
На задержке дыхания нужно напрячь все мышцы лица.
На выдохе - расслабить.
На задержке дыхания - сжать челюсти.
На выдохе - расслабить.
Наклоны и повороты головы (выполняются на задержке дыхания, делаются медленно, без дополнительного усилия!)
Эти техники позволяют максимально расслабить мышцы головы и шеи, избавиться от болей в области затылка, улучшить кровообращение почувствовать внутреннее расслабление.
Диафрагмальное дыхание на спине:
Дыхание по технике «Эллипс»:
Мысленно представьте две линии, проходящие по центру тела:
Важно дышать, мысленно прорисовывая эти линии:
Вдох - снизу вверх
Выдох - вдоль спины сверху вниз
Повторите 7 раз
Техника «Успокаивающая визуализация»:
Представьте себе приятное место (реальное или виртуальное.)
Важно представите детали этого места: звуки, запахи, телесные ощущения.
- Режим освещения (дополнительные световые нагрузки днем и полная темнота ночью)
- Режим сна и бодрствования (вставать и ложиться спать в одно и то же время)
- Активность и нагрузка в течение суток (утренняя физ.зарядка, дневные прогулки)
- Исключаем за 3 часа употребление психостимулирующих веществ (кофе, сигареты, чай)
- Дневной сон (лучше исключить или не более 15 минут)
- Пребывание в постели (после пробуждения сразу встаем)
- Успокаиваем беспокойный ум (упражнения на расслабление)
- Мелатонин (увеличиваем выработку мелатонина)
- Мелатонин содержится: в арахисе, в мясе индейки, рыбе, кедровом орехе, миндале, молочных продуктах
Практические упражнения:
В течение дня делайте технику снятия напряжения:
- Сделать выдох
- Вдохнуть
- На задержке дыхания привести в напряжение все тело (3-5 секунд)
- Расслабить на выдохе
- Повторить три раза
- Упражнение позволяет расслабить напряженные зоны, избавиться от тревоги и нейтрализовать негативное влияние от стресса.
Используйте в течение дня гармонизирующее дыхание:
- Вдох и выдох на счет 5.
- Повторяем 7 раз за 1 цикл. В течение дня важно сделать 3 -5 циклов.
- При разовой тренировке: техника гармонизирующего дыхания приводит к снижению в организме гормонов стресса
При регулярной тренировке: улучшается продуктивность мыслительных процессов.
Перед сном – упражнение для совладания с «Беспокойным умом»:
1. Расположитесь в спокойном месте.
2. Возьмите бумагу/блокнот/ежедневник и ручку.
3. Вспомните и запишите волнующие Вас события дня, чувства и мысли.
Оцените свое эмоциональное состояние.
Упражнение для расслабления всех мышц лица и головы:
На задержке дыхания нужно напрячь все мышцы лица.
На выдохе - расслабить.
На задержке дыхания - сжать челюсти.
На выдохе - расслабить.
Наклоны и повороты головы (выполняются на задержке дыхания, делаются медленно, без дополнительного усилия!)
Эти техники позволяют максимально расслабить мышцы головы и шеи, избавиться от болей в области затылка, улучшить кровообращение почувствовать внутреннее расслабление.
Диафрагмальное дыхание на спине:
- Примите положение лежа в удобной позе, глаза закрыты, тело максимально расслаблено.
- Левую руку положите на грудь, правую – на живот в районе пупка.
- Дышите, делайте вдохи средней глубины и выдохи дольше вдохов. Выдох длиннее на три счета, чем вдох.
- Правая рука – контрольная, в ходе упражнения двигаться должна только она, левая рука должна быть неподвижна.
- Следите, чтобы и вздутие, и втягивание живота во время упражнения происходили за счет движения воздуха.
Дыхание по технике «Эллипс»:
Мысленно представьте две линии, проходящие по центру тела:
- первая линия от кончиков пальцев ног до макушки головы
- вторая линия с макушки вдоль спины до пят
Важно дышать, мысленно прорисовывая эти линии:
Вдох - снизу вверх
Выдох - вдоль спины сверху вниз
Повторите 7 раз
Техника «Успокаивающая визуализация»:
Представьте себе приятное место (реальное или виртуальное.)
Важно представите детали этого места: звуки, запахи, телесные ощущения.
