Режим освещения (дополнительные световые нагрузки днем и полная темнота ночью)
Режим сна и бодрствования (вставать и ложиться спать в одно и то же время)
Активность и нагрузка в течение суток (утренняя физ.зарядка, дневные прогулки)
Исключаем за 3 часа употребление психостимулирующих веществ (кофе, сигареты, чай)
Дневной сон (лучше исключить или не более 15 минут)
Пребывание в постели (после пробуждения сразу встаем)
Успокаиваем беспокойный ум (упражнения на расслабление)
Мелатонин (увеличиваем выработку мелатонина)
Мелатонин содержится: в арахисе, в мясе индейки, рыбе, кедровом орехе, миндале, молочных продуктах
Практические упражнения:
В течение дня делайте технику снятия напряжения:
Сделать выдох
Вдохнуть
На задержке дыхания привести в напряжение все тело (3-5 секунд)
Расслабить на выдохе
Повторить три раза
Упражнение позволяет расслабить напряженные зоны, избавиться от тревоги и нейтрализовать негативное влияние от стресса.
Используйте в течение дня гармонизирующее дыхание:
Вдох и выдох на счет 5.
Повторяем 7 раз за 1 цикл. В течение дня важно сделать 3 -5 циклов.
При разовой тренировке: техника гармонизирующего дыхания приводит к снижению в организме гормонов стресса
При регулярной тренировке: улучшается продуктивность мыслительных процессов.
Перед сном – упражнение для совладания с «Беспокойным умом»: 1. Расположитесь в спокойном месте. 2. Возьмите бумагу/блокнот/ежедневник и ручку. 3. Вспомните и запишите волнующие Вас события дня, чувства и мысли.
Оцените свое эмоциональное состояние.
Упражнение для расслабления всех мышц лица и головы: На задержке дыхания нужно напрячь все мышцы лица. На выдохе - расслабить.
На задержке дыхания - сжать челюсти. На выдохе - расслабить.
Наклоны и повороты головы (выполняются на задержке дыхания, делаются медленно, без дополнительного усилия!)
Эти техники позволяют максимально расслабить мышцы головы и шеи, избавиться от болей в области затылка, улучшить кровообращение почувствовать внутреннее расслабление.
Диафрагмальное дыхание на спине:
Примите положение лежа в удобной позе, глаза закрыты, тело максимально расслаблено.
Левую руку положите на грудь, правую – на живот в районе пупка.
Дышите, делайте вдохи средней глубины и выдохи дольше вдохов. Выдох длиннее на три счета, чем вдох.
Правая рука – контрольная, в ходе упражнения двигаться должна только она, левая рука должна быть неподвижна.
Следите, чтобы и вздутие, и втягивание живота во время упражнения происходили за счет движения воздуха.
Повторите 7 раз.
Дыхание по технике «Эллипс»: Мысленно представьте две линии, проходящие по центру тела:
первая линия от кончиков пальцев ног до макушки головы
вторая линия с макушки вдоль спины до пят
Важно дышать, мысленно прорисовывая эти линии: Вдох - снизу вверх Выдох - вдоль спины сверху вниз
Повторите 7 раз
Техника «Успокаивающая визуализация»: Представьте себе приятное место (реальное или виртуальное.) Важно представите детали этого места: звуки, запахи, телесные ощущения.